Peut-on manger plus pour perdre du poids ?

« Je ne comprends pas. Je mange de moins en moins et pourtant je ne perds plus de poids. »

C'est une situation que je rencontre régulièrement lorsqu'une je rencontre une personne en consultation ou en début de suivi, et qui cherche à perdre du poids. Face à une stagnation, le premier réflexe est souvent de réduire encore les portions, de supprimer un aliment supplémentaire ou de retirer quelques centaines de calories par jour. Pourtant, manger toujours moins n'est pas nécessairement la solution à une perte de poids qui stagne.

Alors, peut-on réellement manger plus et perdre du poids ? Vous allez comprendre que la réponse est plus subtile qu'un simple oui ou non.

Plus de nourriture ne signifie pas forcément plus de calories

C'est la première distinction à comprendre, car dire « manger plus » peut vouloir dire plusieurs choses. Vous pouvez manger un plus grand volume de nourriture tout en consommant une quantité d'énergie similaire, voire parfois inférieure. Une assiette composée principalement de légumes, d'une source de protéines et d'une portion adaptée de féculents peut être beaucoup plus volumineuse qu'une petite quantité d'un aliment très dense en énergie.

Prenons un exemple volontairement simple : 500 calories provenant d'un aliment très riche en matières grasses n'occupent pas le même volume dans votre assiette que 500 calories provenant d'un repas contenant des légumes, une source de protéines et des féculents.

La sensation de manger davantage et la quantité d'énergie consommée ne sont donc pas exactement la même chose. En comprenant cela, on devine alors que la question n’est plus seulement « combien ai-je mangé ? », mais aussi « qu'est-ce que j'ai mangé ? »

Mais alors, comment expliquer qu'une personne perde du poids en augmentant ses calories ?

C'est ici que je serais prudente. Si une personne augmente réellement et durablement ses apports énergétiques au-dessus de ses besoins, elle ne va pas perdre de la graisse simplement parce qu'elle mange davantage. La perte de masse grasse reste liée, sur la durée, à un déficit énergétique.

En revanche, une personne qui mange très peu depuis longtemps peut avoir une situation beaucoup plus complexe qu'une simple équation « moins de calories = toujours plus de perte de poids ». Avec la perte de poids, les besoins énergétiques diminuent notamment parce qu'un corps plus léger dépense moins d'énergie pour se déplacer et fonctionner. La dépense énergétique peut également s'adapter dans une certaine mesure à la restriction et à la perte de poids.

Par ailleurs, certaines personnes deviennent progressivement moins actives lorsqu'elles mangent très peu : elles bougent moins spontanément, récupèrent moins bien et peuvent avoir davantage de difficultés à maintenir leur activité physique. Le déficit initial peut donc devenir progressivement plus petit qu'il ne l'était au départ. Cela ne signifie pas pour autant que le métabolisme est « bloqué ». Cela signifie que le corps n'est pas une calculatrice immuable.

Le fameux « métabolisme bloqué » : attention au raccourci

Je suis certaine que vous avez déjà entendu : « Je mange très peu, et je ne perds pas de poids, c’est parce que mon métabolisme est complètement bloqué. ». Cette formulation est séduisante, mais elle est trop simpliste. Le métabolisme ne s'arrête pas parce que vous mangez moins.

En revanche, lorsque vous perdez du poids, votre organisme dépense généralement moins d'énergie qu'auparavant. Il existe également une composante appelée adaptation métabolique, qui correspond à une diminution de la dépense énergétique plus importante que celle que l'on pourrait simplement prévoir à partir de la perte de poids et de la composition corporelle.

Cette adaptation existe, mais elle ne signifie pas que les lois de l'équilibre énergétique disparaissent. C'est important, car cela permet d'éviter deux idées opposées qui sont toutes les deux trompeuses :

« Je dois manger toujours moins pour continuer à maigrir. » et « Mon métabolisme est cassé, donc je ne peux plus perdre de poids. »

Car la réalité se situe entre les deux !

Pourquoi augmenter légèrement les apports peut parfois être intéressant

Dans certaines situations, une augmentation des apports peut être une stratégie pertinente, notamment lorsque le déficit alimentaire est devenu très important sur la durée ou difficile à maintenir. L'objectif n'est donc pas de « relancer magiquement le métabolisme », mais plutôt de sortir d'une restriction excessive, d'améliorer la qualité des repas, de retrouver davantage de satiété et d'énergie, ou de permettre à la personne de maintenir plus facilement son activité physique.

Et c’est ça qui est difficile à croire, mais c’est souvent cela qui permet de construire une stratégie de perte de poids plus durable.

Imaginons une personne qui mange très peu en semaine, lutte contre la faim toute la journée, pense constamment à la nourriture et finit régulièrement par manger beaucoup plus le soir ou le week-end. Sur le papier, elle peut avoir l'impression de « manger très peu ». Mais dans la réalité, son alimentation globale peut être beaucoup moins prévisible qu'elle ne le pense.

Augmenter légèrement les apports sur les repas principaux, notamment grâce aux protéines, aux fibres et à des aliments suffisamment rassasiants, peut alors permettre de mieux contrôler la faim et de rendre l'ensemble de l'alimentation plus cohérent. Manger davantage à certains moments ne signifie donc pas nécessairement manger davantage sur l'ensemble de la semaine.

Et si vous mangiez plus… mais mieux ?

Qu’est-ce que vous en pensez ? Plutôt que de chercher à réduire systématiquement les quantités, demandons-nous si notre alimentation nous apporte suffisamment de protéines, de fibres, de végétaux et d'aliments rassasiants. Un repas équilibré peut parfois être plus copieux visuellement tout en restant compatible avec un déficit énergétique. Vous pouvez remplir davantage votre assiette avec des légumes, ajouter une quantité adaptée de protéines, conserver une portion de féculents et utiliser raisonnablement les matières grasses.

Vous avez alors potentiellement plus de nourriture dans votre assiette sans nécessairement avoir beaucoup plus de calories. C'est d’ailleurs particulièrement intéressant pour les personnes qui associent encore « perte de poids » à « petites portions ». Une alimentation destinée à faire perdre du poids ne devrait pas forcément vous laisser affamé à chaque repas.

Faut-il augmenter ses calories quand on stagne ?

Encore une fois, je répondrai “Pas automatiquement”. Car une stagnation du poids peut avoir de nombreuses explications : fluctuations de l'eau corporelle, contenu digestif, cycle menstruel, évolution de l'activité physique, estimation imparfaite des apports, diminution progressive des besoins liée à la perte de poids ou simplement absence réelle de déficit énergétique suffisamment important sur la durée.

Avant d'augmenter ou de diminuer les calories, il est donc beaucoup plus intéressant d'observer la tendance du poids sur plusieurs semaines et de regarder ce qui se passe réellement dans l'ensemble de votre quotidien. Il serait dommage de modifier votre alimentation après quelques jours simplement parce que la balance n'a pas bougé. Le poids corporel n'est pas une ligne droite. (Anecdote professionnelle : 90% de mes clientes souhaitent abandonner au bout de 2 semaines car leur poids n’a pas “assez bougé” selon elles, sans tenir compte bien évidemment des autres paramètres - énergie, qualité du sommeil, taille des vêtements…).

Le piège du « toujours moins »

C'est ici que la perte de poids peut devenir problématique, car cous commencez par réduire légèrement vos portions, puis vous retirez le dessert et tous les plaisirs sucrés, puis le pain, puis les féculents le soir, puis les matières grasses. Et enfin vous réduisez encore les calories parce que « ça ne marche plus ». Sauf qu’à force de retirer des aliments, vous pouvez finir par construire une alimentation extrêmement restrictive, difficile à tenir et très éloignée de ce que vous pourrez conserver une fois votre objectif atteint.

Or, une stratégie de perte de poids n'a d'intérêt que si elle vous permet de vivre correctement pendant la perte de poids et après celle-ci. L'objectif n'est pas de trouver la quantité minimale de nourriture avec laquelle vous pouvez survivre jusqu'à atteindre un chiffre sur la balance, mais bien de trouver le niveau d'apports qui permet de progresser tout en conservant une alimentation suffisamment nutritive, rassasiante et compatible avec votre vie.

Et si la balance ne bouge plus ?

Avant de conclure que vous devez manger moins, prenez du recul et posez-vous plusieurs questions :

→ Depuis combien de temps votre poids stagne-t-il réellement ?

→ Votre moyenne de poids évolue-t-elle sur plusieurs semaines ?

→ Votre activité quotidienne a-t-elle changé ?

→ Avez-vous réellement faim en permanence ?

→ Votre entraînement est-il toujours adapté ?

→ Dormez-vous suffisamment ?

→ Votre alimentation est-elle suffisamment structurée pour éviter les grosses compensations alimentaires ?

→ Et surtout : êtes-vous déjà à un niveau d'apports très bas ?

Si c'est le cas, réduire encore n'est pas forcément la première chose à envisager. C'est précisément dans ce type de situation qu'un accompagnement individualisé peut avoir du sens : non pas pour chercher à manger le moins possible, mais pour comprendre ce qui se passe réellement et ajuster progressivement la stratégie.

Alors, peut-on manger plus pour perdre plus de poids ?

Oui, dans certaines situations, mais pas parce que davantage de calories feraient mécaniquement perdre davantage de graisse.

Vous pouvez parfois manger davantage en volume tout en consommant moins d'énergie grâce à une alimentation plus riche en aliments peu denses en énergie. Vous pouvez également augmenter vos apports après une période de restriction excessive pour retrouver une alimentation plus soutenable, sans que cela signifie nécessairement abandonner tout objectif de perte de masse grasse.

Mais si vous augmentez durablement et fortement vos apports énergétiques, il ne faut pas s'attendre à perdre davantage de graisse par magie. La bonne stratégie dépend donc de votre situation de départ.

La solution n'est ni “mangez toujours moins”, ni “mangez plus pour relancer votre métabolisme”, mais bien comprenez vos besoins, observez votre évolution et construisez une stratégie que vous pourrez réellement maintenir.

C'est également l'une des raisons pour lesquelles, dans mes accompagnements, je ne cherche pas à appliquer un chiffre identique à tout le monde. Une stratégie pertinente doit tenir compte de votre niveau d'activité, de votre alimentation, de votre objectif, de votre quotidien et de votre relation avec la nourriture.

Perdre du poids ne doit pas vous apprendre à manger toujours moins. C’est un processus qui doit davantage vous enseigner à manger d'une manière que vous pourrez continuer à vivre, sans sacrifier vos plaisirs, votre énergie, et encore moins votre santé.