Comment lire une étiquette nutritionnelle ? Guide simple
Je suis quasiment certaine que vous avez déjà pris un paquet dans un rayon, regardé l’étiquette nutritionnelle pendant quelques secondes… puis reposé le produit sans vraiment savoir ce que vous veniez de lire.. ai-je raison ?
Entre les calories, les glucides, les sucres, les matières grasses, les acides gras saturés, les protéines, le sel et la fameuse liste d’ingrédients, il est parfois difficile de savoir ce qui compte réellement.
Et pourtant, l’étiquette nutritionnelle n’est pas là pour vous dire si un aliment est « bon » ou « mauvais ». Elle est surtout là pour vous donner des informations qui vous permettent de faire un choix éclairé. Encore faut-il savoir où regarder.
Commencez par regarder la quantité de référence
C’est probablement l’une des erreurs les plus fréquentes : regarder les chiffres sans vérifier à quelle quantité ils correspondent. Sur une étiquette européenne, les informations nutritionnelles sont généralement indiquées pour 100 g (ou 100 ml). Le fabricant peut également fournir des informations par portion. Cette distinction est importante.
Un paquet peut afficher 150 kcal « par portion », alors que la portion indiquée par le fabricant est de 30 g et que vous en mangez habituellement 60 g.
Vous devez donc toujours commencer par vous demander : « À quelle quantité correspondent les chiffres que je suis en train de regarder ? ». Le repère pour 100 g ou 100 ml est particulièrement intéressant lorsque vous souhaitez comparer deux produits entre eux, puisqu’il vous permet de comparer des quantités équivalentes.
Les calories : utiles, mais elles ne racontent pas toute l'histoire
L'énergie est exprimée en kilocalories, souvent abrégées en kcal. Les calories peuvent être utiles lorsque vous cherchez à comprendre vos apports énergétiques, notamment dans le cadre d'une perte de poids. Mais elles ne permettent pas, à elles seules, de déterminer la qualité nutritionnelle d'un aliment. Deux produits peuvent afficher un nombre de calories similaire tout en ayant une composition très différente. L'un pourra apporter davantage de protéines et de fibres, tandis que l'autre sera principalement constitué de glucides raffinés et de matières grasses.
La question n'est donc pas uniquement « Combien de calories contient ce produit ? », mais aussi et surtout (!) : « Qu'est-ce que ces calories m'apportent ? ». C'est une nuance importante que je rappelle à mes clientes lorsque l'on souhaite construire une alimentation équilibrée plutôt que simplement réduire son apport énergétique.
Regardez ensuite les protéines
Les protéines jouent notamment un rôle dans le maintien et le développement de la masse musculaire. Elles peuvent également contribuer à la satiété, ce qui peut être particulièrement intéressant lorsque l'on cherche à perdre du poids. Cela ne signifie pas pour autant qu'il faut rechercher systématiquement le produit contenant le plus de protéines. Mais lorsque vous comparez deux produits appartenant à la même catégorie, regarder leur teneur en protéines peut vous aider à faire votre choix. Par exemple, entre deux yaourts ou deux desserts similaires, cette information peut être pertinente si vous souhaitez construire un repas ou une collation plus rassasiante.
Les glucides : ne vous arrêtez pas à la ligne « sucres »
C'est probablement l'une des parties de l'étiquette qui crée le plus de confusion. Les glucides regroupent différentes formes de glucides. Sur l'étiquette, vous trouverez notamment la quantité totale de glucides et, en dessous, la quantité de « sucres ». Il ne faut donc pas interpréter « glucides » comme « sucre ajouté ». Un aliment peut naturellement contenir des sucres sans être un produit auquel du sucre a été ajouté. Prenez par exemple un fruit : il contient naturellement des sucres, mais il apporte également de l'eau, des fibres, des vitamines et des minéraux. À l'inverse, un produit peut contenir des sucres ajoutés tout en présentant une quantité totale de glucides relativement modérée. La ligne « dont sucres » mérite donc d'être regardée, mais elle ne doit pas être interprétée seule.
Les matières grasses ne sont pas à supprimer
Même lorsque l'on souhaite perdre du poids, les matières grasses ont leur place dans l'alimentation. Elles participent notamment à l'apport énergétique et à différentes fonctions physiologiques. Sur l'étiquette, vous trouverez la quantité totale de matières grasses ainsi que la quantité d'acides gras saturés (qui ne sont pas néfastes mais à consommer avec modération car augmentent le risque de maladies cardiovasculaires). Il est intéressant de regarder ces deux informations, mais là encore, il faut éviter de transformer l'étiquette en concours du chiffre le plus bas. Un produit qui contient davantage de matières grasses n'est pas automatiquement moins intéressant qu'un produit « allégé ». Tout dépend du produit dans son ensemble, de sa composition et de la place qu'il occupe dans votre alimentation.
Le sel : un chiffre souvent oublié
Le sel fait également partie des informations nutritionnelles obligatoires. Une consommation excessive de sodium est associée à une augmentation de la pression artérielle chez certaines personnes. Il peut donc être intéressant de comparer la teneur en sel de produits similaires, particulièrement lorsqu'il s'agit d'aliments transformés. Et vous pourriez être surpris de constater que certains aliments qui ne vous semblaient pas particulièrement salés peuvent finalement contribuer de manière importante aux apports quotidiens.
La liste des ingrédients : probablement la partie la plus intéressante
Après avoir regardé le tableau nutritionnel, prenez quelques secondes pour lire la liste des ingrédients. Elle vous permet de comprendre de quoi le produit est réellement composé. Les ingrédients, au sein de l’Union Européenne, sont généralement indiqués par ordre décroissant de poids : le premier ingrédient est donc celui qui est présent en plus grande quantité. Cela peut être particulièrement utile lorsque vous comparez deux produits.
Prenons un exemple très simple : vous hésitez entre deux pains. Au-delà des calories, vous pouvez regarder quels ingrédients sont utilisés, quelle place occupent les céréales complètes, s'il contient des graines, des huiles ajoutées ou d'autres ingrédients. La liste des ingrédients apporte ainsi une information complémentaire au tableau nutritionnel.
Et les additifs ?
Le mot « additif » suffit parfois à déclencher une méfiance immédiate. Pourtant, la présence d'un additif ne signifie pas automatiquement qu'un produit est dangereux ou mauvais pour la santé. Les additifs alimentaires autorisés dans l'Union européenne sont évalués dans le cadre réglementaire européen et leur utilisation est encadrée. Il est donc préférable de ne pas tomber dans le piège qui consiste à considérer qu'un aliment contenant une longue liste d'ingrédients est nécessairement mauvais, ou qu'un produit avec une liste très courte est nécessairement meilleur.
La longueur d'une liste n'est pas un indicateur fiable, à elle seule, de la qualité nutritionnelle d'un produit.
Faut-il choisir systématiquement le produit avec le moins de calories ?
NON. Lorsque vous entrez dans une logique de contrôle alimentaire, je sais qu’il est tentant de comparer systématiquement les produits et de choisir celui qui affiche le moins de calories. Mais si vous faites cela sans regarder le reste, vous risquez de réduire votre alimentation à un seul chiffre. Un produit légèrement plus calorique peut être plus intéressant parce qu'il contient davantage de protéines, plus de fibres ou simplement parce qu'il vous apporte davantage de satisfaction. Et surtout, un aliment ne doit pas être évalué uniquement en fonction de sa densité calorique. Ce qui compte, c'est l'ensemble de votre alimentation.
Le Nutri-Score peut-il vous aider ?
Le Nutri-Score peut être un outil pratique pour comparer rapidement certains produits d'une même catégorie. Il ne constitue cependant pas un jugement global sur la qualité d'un aliment et ne remplace pas la lecture de l'étiquette, car son rôle est plutôt de vous aider à comparer des produits similaires selon leur composition nutritionnelle. Il peut donc être utile lorsque vous hésitez entre plusieurs références, mais il ne doit pas devenir une nouvelle règle alimentaire du type : « Je n'achète que du A ou du B ».
Une méthode simple pour lire une étiquette
Si vous ne savez pas par où commencer, vous pouvez simplement prendre l'habitude de vous poser cinq questions :
1. Pour quelle quantité les valeurs sont-elles indiquées ?
2. Combien de protéines le produit apporte-t-il ?
3. Quelle est sa teneur en fibres, lorsqu'elle est indiquée ?
4. Quelle quantité de sucres, de matières grasses saturées et de sel contient-il ?
5. Que trouve-t-on réellement dans la liste des ingrédients ?
Vous n'avez pas besoin de faire des calculs complexes devant chaque rayon du supermarché. L'objectif n'est pas non plus de devenir nutritionniste pour faire vos courses, mais bien de savoir où regarder et comment interpréter l'information.
Lire une étiquette ne doit pas devenir une obsession
Il y a toutefois une limite importante à garder en tête. Si vous commencez à passer plusieurs minutes devant chaque produit, à comparer chaque calorie, chaque gramme de sucre et chaque additif, l'étiquette peut rapidement devenir une nouvelle source de contrôle et d'anxiété alimentaire. Or, manger équilibré ne consiste pas à optimiser chaque produit que vous achetez. Votre alimentation se construit sur l'ensemble de vos repas, de vos journées et de vos habitudes. Vous pouvez acheter un produit plus riche en sucre, manger du chocolat, choisir un dessert ou prendre un aliment qui n'obtiendrait pas la meilleure note au Nutri-Score sans que cela compromette votre équilibre alimentaire.
Comprendre une étiquette doit vous donner davantage de liberté, pas vous enfermer dans de nouvelles règles.
Finalement, que faut-il retenir ?
Lire une étiquette nutritionnelle, ce n'est pas chercher le produit parfait mais bien apprendre à regarder au-delà du marketing présent sur l'emballage. « Sans sucre ajouté », « riche en protéines », « source de fibres », « light », « naturel », « 0 % »… toutes ces mentions peuvent attirer votre attention certes, mais elles ne racontent qu'une partie de l'histoire.
Lorsque vous apprenez à regarder la quantité de référence, le tableau nutritionnel et la liste des ingrédients, vous devenez progressivement capable de faire vos propres choix. Et c'est exactement ce que je cherche à transmettre : comprendre plutôt qu'interdire, apprendre plutôt que culpabiliser. Une alimentation équilibrée ne devrait jamais nous obliger à avoir peur des étiquettes.
