Pourquoi marcher est probablement l'habitude la plus sous-estimée pour votre santé ?

Lorsque l'on parle de remise en forme, les images qui viennent spontanément à l'esprit sont souvent les mêmes : une salle de sport, des séances de musculation, des entraînements intensifs ou encore des séances de course à pied. Nous avons tendance à associer les progrès à l'effort, à la transpiration et parfois même à la souffrance, comme si les changements les plus importants ne pouvaient être obtenus qu'au prix d'un dépassement permanent de soi.

La marche souffre de cette comparaison. Parce qu'elle est simple, accessible et familière, elle paraît presque trop “banale” pour avoir un véritable impact sur la santé. Beaucoup de personnes la considèrent comme une activité « mieux que rien », une solution provisoire en attendant de commencer un « vrai » programme sportif.

Pourtant, les données scientifiques racontent une histoire bien différente.

La marche n'est pas une version simplifiée du sport. C'est une activité physique à part entière, dont les bénéfices sont aujourd'hui largement documentés. Elle améliore la santé cardiovasculaire, contribue à la prévention de nombreuses maladies chroniques, favorise le maintien de la masse musculaire avec l'âge, participe à la dépense énergétique quotidienne et exerce des effets positifs sur la santé mentale. Plus surprenant encore, certaines études montrent qu'une augmentation modérée du nombre de pas quotidiens est déjà associée à une diminution du risque de mortalité, sans qu'il soit nécessaire d'atteindre systématiquement le célèbre objectif des 10 000 pas. Les bénéfices apparaissent progressivement dès que l'on passe d'un mode de vie très sédentaire à un mode de vie un peu plus actif.

Cette dernière précision est importante, car elle permet de sortir d'une vision souvent décourageante de l'activité physique. Nous avons parfois l'impression que, faute de pouvoir consacrer une heure à une séance de sport, il ne sert à rien de bouger quelques minutes. Or, le corps ne fonctionne pas ainsi. Il ne récompense pas uniquement les efforts spectaculaires ; il répond aussi aux gestes répétés, parfois discrets, qui s'inscrivent dans le quotidien.

C'est d'ailleurs l'une des raisons pour lesquelles la marche est si intéressante. Elle ne demande pas de compétences particulières, ne nécessite aucun abonnement, très peu de matériel et peut s'intégrer dans la plupart des journées. Marcher pour aller chercher son pain, descendre un arrêt de métro plus tôt, téléphoner en se promenant ou faire une promenade après le dîner sont des habitudes qui paraissent anodines, mais qui, répétées semaine après semaine, modifient profondément le niveau d'activité physique.

En accompagnant des hommes et des femmes depuis plusieurs années, j'ai souvent observé le même phénomène : beaucoup imaginent que leur transformation dépendra d'un programme d'entraînement parfait. Ils cherchent la meilleure répartition des séances, l'exercice le plus efficace ou la méthode la plus rapide. Pourtant, lorsqu'on regarde leur quotidien dans son ensemble, on découvre parfois qu’ils passent plus de huit heures assis chaque jour.

Ce constat ne remet pas en cause l'intérêt de la musculation ou des sports d'endurance. Bien au contraire. Mais il rappelle une réalité essentielle : une heure de sport ne compense pas automatiquement une journée entière de sédentarité. Les chercheurs distinguent d'ailleurs ces deux notions. Il est tout à fait possible de respecter les recommandations d'activité physique tout en restant très sédentaire le reste de la journée.

La marche agit précisément sur cette partie souvent oubliée de notre mode de vie. Elle augmente ce que l'on appelle la dépense énergétique liée aux mouvements du quotidien. Sans entrer dans un vocabulaire trop technique, cela correspond à toute l'énergie que nous dépensons en dehors du sommeil, des repas et des séances de sport structurées. Chez certaines personnes, cette dépense représente une part importante des calories brûlées chaque jour.

Mais réduire la marche à une simple question de calories serait passer à côté de l'essentiel.

Marcher, c'est aussi ralentir.

Dans une société où chaque minute semble devoir être optimisée, la marche offre un rythme différent. Elle laisse de la place à la réflexion, à l'observation et parfois même au silence. De nombreuses personnes constatent qu'une promenade leur permet de prendre du recul sur une situation stressante, de clarifier leurs idées ou simplement de retrouver un peu de calme après une journée chargée.

Les recherches en psychologie et en neurosciences vont dans ce sens. L'activité physique régulière, y compris lorsqu'elle est d'intensité modérée comme la marche, est associée à une diminution des symptômes d'anxiété et de dépression ainsi qu'à une amélioration du bien-être psychologique. Bien sûr, marcher ne remplace pas un accompagnement médical lorsque celui-ci est nécessaire, mais elle constitue un outil simple et accessible pour prendre soin de sa santé mentale.

Il existe également un autre avantage dont on parle peu : la marche est une activité que l'on peut pratiquer toute sa vie. Contrairement à certains sports plus exigeants, elle s'adapte facilement à l'âge, à la condition physique et aux contraintes du quotidien. Elle permet de construire une habitude durable, ce qui est probablement l'un des critères les plus importants lorsqu'il s'agit de santé.

En tant que coach, je préfère toujours une habitude modeste que vous conserverez pendant dix ans à un programme exceptionnel que vous abandonnerez après trois semaines (bien que j’encourage chacun et chacune à pratiquer le renforcement musculaire tout au long de votre vie !).

Cette phrase résume une grande partie de ma philosophie de travail : nous surestimons souvent l'impact des grandes décisions et sous-estimons celui des petites actions répétées. Pourtant, ce sont rarement les changements spectaculaires qui transforment une vie. Ce sont les habitudes suffisamment simples pour être reproduites presque sans y penser.

Marcher appartient à cette catégorie.

La prochaine fois que vous aurez l'impression que « cela ne vaut pas la peine » de sortir vingt ou trente minutes parce que vous n'avez pas le temps de faire une vraie séance de sport, rappelez-vous que votre corps ne raisonne pas en tout ou rien. Il additionne les mouvements, les jours, les semaines et les années.

La marche ne fera peut-être jamais la une des réseaux sociaux. Elle n'a rien de spectaculaire. Elle ne promet pas des résultats en dix jours et ne nécessite aucun équipement dernier cri.

Mais c'est précisément cette simplicité qui fait sa force.

Ce que dit la science

Les recommandations actuelles de l'Organisation Mondiale de la Santé invitent les adultes à pratiquer 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue, en complétant si possible par des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. La marche rapide est l'un des moyens les plus simples d'atteindre ces recommandations.

Par ailleurs, une méta-analyse publiée en 2023 dans le European Journal of Preventive Cardiology a montré que les bénéfices sur la santé apparaissent bien avant les 10 000 pas par jour, avec une réduction progressive du risque de mortalité et de maladies cardiovasculaires dès une augmentation du nombre de pas quotidiens. Il n'existe donc pas de seuil magique : chaque pas supplémentaire compte.