Comment perdre du ventre ? Ce qui fonctionne (vraiment !)
« Mylène, je voudrais surtout perdre du ventre. »
Sans mentir, c'est probablement l'une des phrases que j'entends le plus souvent lorsqu'une femme (et très souvent les hommes) me parle de son objectif physique. Elle peut avoir envie de perdre quelques kilos, de se sentir plus à l'aise dans ses vêtements ou simplement de retrouver une silhouette dans laquelle elle se reconnaît davantage, mais lorsqu'on lui demande quelle partie de son corps la gêne le plus, la réponse revient souvent : le ventre.
C'est aussi une zone qui peut devenir particulièrement frustrante, parce qu'elle ne semble pas toujours réagir comme on le souhaiterait. On peut faire des abdominaux plusieurs fois par semaine, reprendre la course, manger davantage de légumes et avoir l'impression que rien ne change. Alors viennent les questions : faut-il faire davantage de cardio ? Supprimer le sucre ? Arrêter complètement les glucides ? Faire des centaines d'abdos ? Existe-t-il un exercice qui permettrait ENFIN de faire disparaître cette graisse abdominale ?
La réponse est beaucoup moins spectaculaire que ce que certaines publicités (surtout quand elles vous promettent des résultats rapides en ne changeant absolument rien à vos habitudes) voudraient nous faire croire, mais elle est aussi beaucoup plus intéressante : il n'existe pas de méthode permettant de décider précisément de l'endroit où votre corps va perdre sa graisse.
Et comprendre cela permet déjà de sortir d'une grande partie de la frustration.
Faire des abdominaux ne fait pas fondre spécifiquement la graisse du ventre
C'est probablement le premier mythe à déconstruire : lorsque vous faites des crunchs, des relevés de jambes ou des exercices de gainage, vos muscles abdominaux travaillent effectivement. Vous pouvez donc renforcer votre sangle abdominale, améliorer sa force et, selon votre entraînement global, développer sa musculature. Mais cela ne signifie pas que l'énergie nécessaire à cet exercice provient directement de la graisse située sur votre ventre.
La perte de graisse fonctionne à l'échelle de l'organisme. Lorsque les apports énergétiques sont inférieurs aux dépenses sur une période suffisamment longue, l'organisme mobilise ses réserves énergétiques, mais il ne vous laisse pas choisir dans quelle zone cette graisse sera prélevée.
La répartition de la graisse corporelle dépend notamment de facteurs génétiques, hormonaux, de l'âge et du sexe. C'est notamment pour cette raison que deux personnes suivant exactement le même programme peuvent perdre de la graisse à des endroits différents ou à des rythmes différents. Vous pouvez donc renforcer vos abdominaux sans voir immédiatement votre ventre s'affiner.
Et inversement, vous pouvez perdre de la graisse abdominale sans avoir réalisé des centaines d'exercices pour les abdominaux (et ça, je suis quasiment certaine que personne ne vous l’avais dit…).
Alors, comment perdre réellement de la graisse abdominale ?
La première chose à comprendre est que perdre du ventre n'est pas un objectif indépendant de la perte de graisse corporelle.
Si votre ventre contient une quantité importante de tissu adipeux sous-cutané, sa diminution passe généralement par une réduction globale de la masse grasse. Les recherches montrent également que l'exercice peut contribuer à réduire la graisse abdominale, notamment la graisse viscérale, qui se situe autour des organes et qui est métaboliquement différente de la graisse sous-cutanée située juste sous la peau.
Cela ne signifie pas qu'il faut chercher à perdre le maximum de poids possible. Au contraire, l'objectif devrait être de créer une stratégie suffisamment modérée et durable pour permettre une diminution progressive de la masse grasse tout en préservant autant que possible la masse musculaire. C'est là que l'alimentation et l'activité physique se complètent.
Votre alimentation joue un rôle important, mais elle ne doit pas devenir une punition
Pour perdre de la masse grasse, il faut généralement que les dépenses énergétiques dépassent les apports énergétiques sur la durée. Cela ne signifie pas qu'il faut manger le moins possible, ni supprimer les aliments que vous aimez.
Une alimentation efficace est avant tout une alimentation que vous pouvez maintenir suffisamment longtemps. Si vous réduisez drastiquement vos apports pendant deux semaines, perdez rapidement du poids puis reprenez votre alimentation habituelle parce que vous êtes épuisée et affamée, vous n'avez pas construit une stratégie durable. Vous avez simplement créé une période de restriction. Par ailleurs, au-delà des effets négatifs et yo-yo sur le corps, réduire drastiquement votre alimentation (et surtout les glucides) impacte votre humeur, votre sommeil, vos hormones et donc votre énergie globale !
À l'inverse, une diminution modérée de l'apport énergétique, associée à une alimentation suffisamment riche en protéines, en fibres et en aliments nutritifs, peut être beaucoup plus facile à maintenir.
Et il est important de ne pas transformer le ventre en indicateur permanent de réussite ou d'échec. Votre tour de taille et votre poids peuvent varier temporairement en fonction de l'hydratation, du contenu digestif, de la rétention d’eau, du cycle menstruel ou encore de la constipation (eh oui ! c’est important d’aller à la selle tous les jours) : une variation rapide de quelques centimètres ne signifie donc pas nécessairement que vous avez pris ou perdu de la graisse.
La musculation est particulièrement intéressante lorsque l'objectif est de transformer sa silhouette
Si je suis coach sportive et notamment dans le domaine du fitness et de la musculation, c’est bien parce que j’ai compris moi-même lors de ma perte de poids de plus de 10 kilos que la musculation avait une place prépondérante, non seulement dans ma dépense énergétique, mais surtout dans le fait d'obtenir une silhouette plus tonique et plus dessinée.
L'objectif n'est pas de « brûler la graisse du ventre » pendant votre séance de musculation, mais de stimuler vos muscles afin de favoriser leur maintien ou leur développement pendant que vous cherchez à réduire votre masse grasse. C'est une distinction importante.
Une femme peut perdre plusieurs kilos et ne pas forcément apprécier le résultat si elle perd également une quantité importante de masse musculaire. À l'inverse, une évolution plus progressive du poids peut s'accompagner d'une transformation visuelle beaucoup plus intéressante lorsque la masse musculaire est correctement préservée.
L'OMS recommande d'ailleurs aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine, en complément de l'activité aérobique.
Il n'est donc pas nécessaire de faire des abdominaux tous les jours pour avoir un ventre plus ferme. Un programme de renforcement global, correctement construit, est beaucoup plus cohérent. Et ça, les clients avec lesquels je travaille l’ont désormais compris.
Et le cardio dans tout ça ?
Le cardio peut également contribuer à la réduction de la masse grasse, notamment en augmentant la dépense énergétique et en améliorant la condition cardiovasculaire.
Mais là encore, il n'est pas nécessaire de courir pendant une heure tous les jours: la marche rapide, le vélo, la natation, la course, les cours collectifs ou toute autre activité que vous appréciez peuvent participer à votre niveau d'activité physique. L'OMS recommande aux adultes entre 150 et 300 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine, ou l'équivalent en activité plus intense, tout en rappelant que toute activité physique compte.
Pour une personne qui bouge très peu au quotidien, augmenter progressivement la marche peut donc être beaucoup plus pertinent que d'ajouter brutalement plusieurs séances de cardio intense.
Votre sommeil et votre quotidien ne sont pas des détails
Lorsqu'une personne souhaite perdre du ventre, elle pense généralement à son alimentation et à ses entraînements. Elle pense beaucoup moins à ce qui se passe pendant les vingt-deux ou vingt-trois heures restantes de la journée. Et pourtant, votre niveau d'activité quotidien, votre sommeil, votre stress et vos habitudes alimentaires participent tous au contexte dans lequel votre corps évolue.
Cela ne signifie pas que le stress « empêche votre corps de brûler les graisses » ou qu'une mauvaise nuit ferait soudainement prendre du ventre. Ce serait une simplification excessive. En revanche, un manque chronique de sommeil ou un quotidien très stressant peut rendre plus difficile la régulation de l'appétit, la récupération et l'adhésion à une alimentation et à un entraînement cohérents. C'est pourquoi je préfère toujours regarder la personne dans son ensemble plutôt que de chercher le fameux « exercice miracle pour perdre du ventre ».
Il faut aussi accepter une réalité : nous ne choisissons pas où nous perdons du gras
C'est probablement la partie la moins agréable à entendre, mais aussi l'une des plus importantes: vous pouvez faire tout ce qu'il faut et constater que votre ventre est l'une des dernières zones à changer. Ce n'est pas nécessairement le signe que votre méthode ne fonctionne pas.
La répartition et la mobilisation des réserves graisseuses varient selon les individus. Certaines personnes remarqueront d'abord une évolution au niveau du visage ou des jambes, d'autres au niveau de la taille ou du haut du corps. Il n'existe pas de calendrier universel permettant de prévoir précisément quelle zone changera en premier. Cela signifie que si votre corps perd progressivement de la masse grasse, il faut parfois accepter de laisser au temps le soin de faire son travail. Et c'est justement là que la patience devient une compétence.
Alors, que faire concrètement si vous voulez perdre du ventre ?
Si vous souhaitez réduire votre masse grasse abdominale, je vous conseillerais de ne pas chercher un programme spécifiquement destiné au ventre. Cherchez plutôt à construire une stratégie cohérente pour l'ensemble de votre corps. Je recommande, avec raison, de vous faire accompagner par un/e coach de sport qui va établir un programme adapté à votre quotidien, votre niveau, vos possibilités d’entrainement (en maison ou en salle, etc. (Vous pouvez tout à fait me contacter gratuitement pour échanger sur vos objectifs).
Une alimentation qui permet une diminution progressive de la masse grasse sans restriction excessive, un entraînement de renforcement musculaire régulier, suffisamment d'activité physique au quotidien et une récupération correcte constituent une base beaucoup plus solide que n'importe quelle routine de 10 minutes d'abdominaux.
Et surtout, ne mesurez pas vos progrès uniquement avec votre ventre dans le miroir. Une évolution de votre tour de taille, de votre poids moyen, de vos mensurations, de vos performances ou de votre composition corporelle peut être beaucoup plus informative qu'une impression donnée par votre reflet un soir après le dîner. Votre ventre n'a pas besoin d'être parfaitement plat pour que votre corps soit en bonne santé. Et vous n'avez pas besoin de détester cette partie de votre corps pour avoir envie de la faire évoluer.
C'est peut-être finalement cela que j'aimerais que vous reteniez de cet article : perdre du ventre ne devrait pas être une guerre contre votre corps. Vous pouvez vouloir modifier votre composition corporelle tout en apprenant à respecter votre corps tel qu'il est aujourd'hui. Les deux ne sont pas contradictoires.
