Que manger pour perdre du poids : les aliments à privilégier pour une perte de poids durable
Lorsque l'on souhaite perdre du poids, la première question que l'on se pose est souvent très simple : « Qu'est-ce que je dois manger ? »
Faut-il supprimer le pain ? Réduire les féculents ? Manger davantage de protéines ? Arrêter le sucre ? Privilégier les aliments « healthy » ? Remplacer le dîner par une soupe ? Les recommandations que l'on trouve sur Internet et les réseaux sociaux sont tellement nombreuses et parfois contradictoires qu'il devient difficile de savoir ce qui relève réellement de la nutrition et ce qui appartient davantage au marketing.
La réalité est pourtant beaucoup moins compliquée que ce l’on pense et que ce que l’on veut vous faire croire.
Il n'existe pas une liste d'aliments qui ferait perdre du poids par elle-même. Pour perdre de la masse grasse, l'organisme doit, sur la durée, recevoir moins d'énergie qu'il n'en dépense. Mais cela ne signifie absolument pas qu'il faut manger le moins possible, supprimer les aliments que vous aimez ou vivre avec une liste interminable d'interdictions.
Au contraire, la meilleure alimentation pour perdre du poids est probablement celle qui vous permet de créer un déficit énergétique modéré tout en restant rassasiée, suffisamment nourrie et capable de maintenir cette façon de manger dans le temps.
Et c'est là que le choix des aliments devient intéressant…
Il n'existe pas d'aliment qui fasse maigrir
Commençons par déconstruire une idée très répandue : certains aliments ne possèdent pas de propriété particulière qui obligerait votre corps à brûler davantage de graisse simplement parce que vous les consommez.
Le citron, le vinaigre de cidre, le pamplemousse, le thé vert ou encore certains « aliments brûle-graisses » sont régulièrement présentés comme des solutions miracles. Or, aucun de ces aliments ne peut compenser durablement une alimentation dont l'apport énergétique dépasse les besoins de votre organisme. (Je vous invite vivement à relire cette dernière phrase une seconde fois).
Cela ne signifie pas qu'ils sont inutiles pour autant. Un fruit peut parfaitement avoir sa place dans une alimentation destinée à la perte de poids, tout comme le thé vert peut être consommé avec plaisir. Mais il faut distinguer un aliment intéressant sur le plan nutritionnel d'un aliment qui ferait perdre du poids par un mécanisme particulier.
La perte de poids repose avant tout sur l'équilibre énergétique global.
Alors, que mettre réellement dans son assiette ?
Plutôt que de chercher les aliments qui « font maigrir », il est beaucoup plus intéressant de chercher ceux qui permettent de construire des repas rassasiants, nutritifs et compatibles avec votre objectif énergétique.
Les aliments riches en protéines sont particulièrement intéressants dans ce contexte. Les œufs, le poisson, les fruits de mer, les volailles, les produits laitiers, le tofu, le tempeh ou encore les légumineuses permettent d'apporter des protéines, qui jouent notamment un rôle important dans le maintien de la masse musculaire et la satiété.
La quantité exacte dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment de votre poids, de votre activité physique, de votre âge et de votre objectif. Une personne qui pratique régulièrement la musculation n'aura pas nécessairement les mêmes besoins qu'une personne très sédentaire. (Il serait donc réducteur de vous donner un chiffre universel et de prétendre qu'une quantité précise de protéines conviendra à tout le monde).
Les végétaux ont également une place importante, notamment les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Leur teneur en fibres contribue à la satiété et leur densité nutritionnelle permet d'apporter de nombreux micronutriments pour une quantité d'énergie relativement modérée.
Mais là encore, il n'est pas nécessaire de transformer votre alimentation en concours de légumes. Une alimentation équilibrée ne consiste pas à manger une salade sans sauce à chaque repas.
Les féculents ne vous empêchent pas de perdre du poids
Le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre ou les céréales sont souvent les premiers aliments que l'on accuse lorsqu'une personne souhaite perdre du poids. Pourtant, les glucides ne font pas grossir par nature.
Ce qui compte, c'est l'apport énergétique global et la quantité consommée dans le contexte de votre alimentation. Les féculents peuvent parfaitement faire partie d'une alimentation destinée à la perte de poids, et ils sont même particulièrement intéressants chez les personnes physiquement actives puisqu'ils constituent une source importante de glucides utilisables comme carburant pour l'organisme.
Alors, où est le problème ?
Le problème vient souvent moins de l'aliment lui-même que de la manière dont nous composons nos repas. Une assiette composée principalement de pâtes, avec très peu de protéines et de légumes, peut être moins rassasiante qu'un repas comprenant une portion adaptée de pâtes accompagnée d'une source de protéines, de légumes et d'une matière grasse en quantité appropriée.
Il n'est donc pas nécessaire de supprimer les glucides pour perdre du poids.
Et les matières grasses alors?
Les matières grasses sont souvent victimes du même phénomène parce qu'elles apportent davantage d'énergie par gramme que les protéines ou les glucides (9 kilocalories par gramme de lipides, 4 kilocalories par gramme de protéines et 4 kilocalories par gramme de glucides), elles peuvent représenter rapidement une quantité importante de calories. Mais cela ne signifie pas qu'il faut les supprimer.
L'huile d'olive, les noix, les graines, l'avocat ou les poissons gras apportent notamment des acides gras essentiels et participent à une alimentation équilibrée. La question est plutôt celle de la quantité. Une cuillère d'huile ajoutée à une salade peut sembler insignifiante, mais plusieurs cuillères utilisées au cours de la journée représentent rapidement une quantité d'énergie importante. À l'inverse, supprimer systématiquement toutes les matières grasses peut rendre l'alimentation moins agréable et moins équilibrée (et potentiellement dangereuse pour votre santé, mais nous en parlerons dans un article futur..).
Encore une fois, il ne s'agit pas de choisir entre « bon » et « mauvais », mais de trouver une quantité adaptée à vos besoins.
Peut-on manger du chocolat et perdre du poids ?
Oui, et c'est probablement une réponse que certaines personnes ont besoin d'entendre. Perdre du poids ne nécessite pas de manger exclusivement du poulet, du riz et des brocolis. Le chocolat, les pâtisseries, le fromage, le pain ou encore un restaurant entre amis peuvent parfaitement trouver leur place dans une alimentation destinée à une perte de poids.
La difficulté vient lorsque ces aliments représentent une proportion importante de l'apport énergétique quotidien, mais cela ne signifie pas qu'ils doivent disparaître.
Une alimentation qui vous interdit systématiquement les aliments que vous aimez risque d'être difficile à maintenir. Elle peut également renforcer la sensation de restriction et favoriser le fameux phénomène du « tout ou rien » : je suis parfaitement mon régime pendant quelques jours, puis je craque, je mange beaucoup plus que prévu et je considère que j'ai tout gâché. Une approche plus flexible (que je prône complètement dans mes accompagnements) permet généralement de sortir de ce cycle.
La satiété devrait être au centre de votre alimentation
Lorsque l'on cherche à perdre du poids, on pense souvent uniquement à réduire les calories. Et pourtant, deux repas apportant la même quantité d'énergie peuvent avoir des effets très différents sur votre faim.
La teneur en protéines, en fibres et en eau des aliments, leur volume, leur texture et leur composition globale peuvent influencer la satiété. C'est notamment pour cette raison qu'un repas composé d'une source de protéines, de légumes, d'une portion adaptée de féculents et d'une matière grasse peut être beaucoup plus satisfaisant qu'un repas très petit mais extrêmement restrictif.
Le but n'est pas de ne plus avoir faim, puisque la faim est un signal physiologique normal. Le but est plutôt de construire une alimentation dans laquelle vous pouvez ressentir la faim entre les repas sans avoir constamment l'impression de vous battre contre elle.
Une bonne alimentation pour perdre du poids doit aussi être une alimentation que vous aimez
C'est probablement le conseil que je trouve le plus important et que je rappelle constamment aux personnes que j’accompagne. Vous pouvez avoir calculé parfaitement vos calories, atteint votre objectif de protéines et choisi uniquement des aliments considérés comme « sains » : si votre alimentation vous rend malheureuse, vous aurez beaucoup de mal à la maintenir.
La perte de poids est un processus qui se mesure sur plusieurs semaines ou plusieurs mois. Il est donc inutile de construire un programme alimentaire que vous ne pourrez supporter que pendant quinze jours.
Votre alimentation doit pouvoir s'adapter à votre vie réelle : aux repas au restaurant, aux vacances, aux invitations, aux périodes de travail intense, aux journées où vous avez moins de temps pour cuisiner et même aux moments où vous avez simplement envie de manger quelque chose qui n'était pas prévu.
C'est précisément pour cela que je préfère parler d'habitudes alimentaires plutôt que de régime.
Un régime vous demande souvent de suivre des règles pendant une période donnée, mais une bonne stratégie alimentaire vous apprend à prendre des décisions que vous pourrez continuer à prendre lorsque votre objectif sera atteint.
Alors, que manger concrètement pour perdre du poids ?
Il n'y a pas besoin de créer une liste interminable d'aliments interdits. À la plupart des repas, essayez plutôt de construire une assiette qui associe une source de protéines, des légumes ou des fruits, une source de glucides adaptée à votre faim et à votre activité physique, ainsi qu'une quantité raisonnable de matières grasses.
Vous pouvez ensuite adapter les proportions en fonction de votre objectif, de vos besoins énergétiques, de votre activité et de votre niveau de satiété.
Et surtout, ne cherchez pas la perfection! Une journée alimentaire n'a pas besoin d'être parfaite pour être efficace, puisque votre alimentation se construit sur l'ensemble de vos repas, de vos semaines et de vos habitudes, et pas sur un déjeuner isolé.
Vous avez mangé un dessert au restaurant ? → Cela ne signifie pas que vous avez « ruiné » votre semaine.
Vous avez mangé plus que prévu samedi soir ? → Vous n'avez pas besoin de compenser en sautant le petit-déjeuner dimanche.
Vous avez envie de chocolat ? → Vous pouvez en manger.
La perte de poids n'est pas une épreuve durant laquelle vous devez prouver votre capacité à résister à toutes vos envies. C'est un processus au cours duquel vous apprenez progressivement à trouver un équilibre entre vos besoins, vos objectifs et le plaisir de manger. Cet équilibre est probablement beaucoup plus durable qu'une liste d'interdictions.
Finalement, que faut-il manger pour perdre du poids ?
La réponse la plus honnête est probablement celle-ci : mangez suffisamment pour être nourrie, privilégiez les aliments qui vous rassasient (donc des aliments bruts au maximum, non transformés) et vous apportent les nutriments dont votre organisme a besoin, adaptez les quantités à vos besoins énergétiques et laissez une place aux aliments que vous aimez.
Il n'existe pas de menu universel qui ferait perdre du poids à tout le monde, pas plus qu'il n'existe d'aliment interdit.
Il existe en revanche une alimentation qui correspond davantage à votre organisme, à votre niveau d'activité, à vos préférences et à votre vie quotidienne. Et si votre objectif est de perdre du poids durablement, c'est probablement cette alimentation-là que vous devez chercher à construire.
Pas celle que vous pourrez suivre pendant trois semaines, mais celle que vous pourrez encore apprécier dans trois ans.
