Quel est le meilleur sport pour perdre du poids ?
Lorsque l’on souhaite perdre du poids, la question arrive presque inévitablement : quel est le meilleur sport pour brûler des calories et perdre du poids rapidement ? La course à pied ? Le vélo ? La musculation ? Le Pilates ? Le HIIT ? La marche ?
Sur Internet, il existe de nombreux classements qui opposent les activités physiques en fonction du nombre de calories qu’elles permettraient de dépenser. Pourtant, réduire le choix d’un sport à sa dépense calorique serait passer à côté d’une partie essentielle du problème. Car le meilleur sport pour perdre du poids n’est pas nécessairement celui qui vous fait transpirer le plus… ;-)
C’est surtout celui que vous êtes capable de pratiquer régulièrement, suffisamment longtemps et avec plaisir, tout en construisant une condition physique qui vous permettra de rester active dans la durée. Je vais néanmoins développer davantage mon propos.
Pour perdre du poids, il faut regarder au-delà des calories brûlées
La perte de poids dépend avant tout de l’équilibre énergétique sur la durée : lorsque l’organisme dépense davantage d’énergie qu’il n’en reçoit, une perte de poids peut progressivement se produire. L’activité physique peut contribuer à augmenter les dépenses énergétiques, mais son intérêt ne s’arrête pas là. Bouger régulièrement permet également d’améliorer la condition cardiovasculaire, la force musculaire et la capacité à rester active au quotidien.
C’est pourquoi il serait réducteur de chercher uniquement le sport qui brûle le plus de calories.
Imaginons deux personnes :
→ La première choisit une activité extrêmement intense parce qu’elle a entendu dire qu’elle était efficace pour maigrir. Elle s’entraîne deux fois, souffre beaucoup, puis abandonne parce que cette activité ne correspond ni à son niveau ni à son emploi du temps.
→ La seconde pratique une activité un peu moins intense, mais qu’elle apprécie suffisamment pour la faire trois ou quatre fois par semaine pendant plusieurs mois.
Sur le papier, la première séance peut sembler plus « efficace ». Dans la réalité, c’est probablement la seconde stratégie qui aura le plus d’impact. Car la régularité finit souvent par avoir davantage d’importance que la performance d’une séance isolée.
La musculation : une alliée précieuse pendant une perte de poids
Si votre objectif est de perdre de la masse grasse tout en conservant une silhouette tonique et fonctionnelle, la musculation mérite une place importante dans votre programme. Lorsque vous réduisez vos apports alimentaires pour perdre du poids, votre organisme ne puise pas exclusivement dans ses réserves de graisse. Une partie de la masse maigre peut également être perdue.
L’entraînement de résistance permet justement de stimuler les muscles et de contribuer au maintien de la masse musculaire pendant une période de perte de poids. Et c’est une différence importante ! Perdre du poids et perdre de la graisse ne sont pas exactement la même chose.
Votre objectif n’est donc pas nécessairement de faire descendre le chiffre affiché par la balance le plus vite possible. Il peut être beaucoup plus intéressant de chercher à améliorer progressivement votre composition corporelle, en diminuant la masse grasse tout en conservant, voire en développant, votre masse musculaire.
La musculation n’est donc pas seulement intéressante pour « se muscler ». Elle participe à construire un corps plus fort et à préserver ce que vous avez intérêt à conserver lorsque vous cherchez à perdre de la masse grasse.
Et le cardio dans tout ça ?
Le mythe du cardio pour perdre du poids persiste (encore !). Le cardio a évidemment toute sa place. Course à pied, vélo, natation, rameur, marche rapide, randonnée, cours collectifs… Les possibilités sont nombreuses. Les activités cardiovasculaires permettent d'augmenter les dépenses énergétiques et contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire et l'endurance.
Mais là encore, il n'est pas nécessaire de choisir l'activité la plus difficile : si vous détestez courir, vous n'avez aucune obligation de devenir coureuse pour perdre du poids. Vous pouvez marcher davantage, faire du vélo, nager, danser, pratiquer un sport collectif ou simplement choisir une activité que vous aurez envie de continuer la semaine suivante.
Et cette notion de plaisir est loin d'être secondaire.
Une activité physique que vous aimez a davantage de chances de devenir une habitude qu'une activité que vous pratiquez uniquement parce que vous pensez devoir souffrir pour obtenir des résultats.
La marche : simple, mais loin d'être inutile
On a souvent tendance à considérer (à tord !) la marche comme une activité trop facile pour avoir un véritable intérêt dans une démarche de perte de poids. C'est une erreur car marcher permet d'augmenter votre niveau d'activité physique quotidien sans imposer nécessairement une fatigue importante à l'organisme. Elle peut donc être particulièrement intéressante pour les personnes qui ont un travail sédentaire, qui reprennent le sport ou qui ont déjà une vie bien remplie.
Faire davantage de pas dans la journée, marcher après les repas, privilégier certains trajets à pied ou prévoir une promenade peuvent sembler anecdotiques pris séparément. Mais répétés jour après jour, ces petits choix finissent par représenter une quantité importante de mouvement. Votre activité physique ne se résume pas aux heures passées à la salle de sport.
Et le Pilates, est-ce efficace pour perdre du poids ?
Le Pilates est souvent présenté comme une activité destinée à affiner la silhouette. Il faut toutefois être précis : une séance de Pilates n'a pas vocation à être un entraînement cardiovasculaire à haute dépense énergétique. Son intérêt se situe ailleurs.
Le Pilates permet notamment de travailler le contrôle du mouvement, la mobilité, la stabilité, la coordination et le renforcement musculaire, en particulier au niveau du centre du corps selon les exercices proposés. Il peut donc parfaitement trouver sa place dans une démarche globale de remise en forme.
En revanche, si votre objectif principal est de perdre de la masse grasse, je ne vous conseillerais pas de compter uniquement sur le Pilates. Associer renforcement musculaire, activité cardiovasculaire et mouvement quotidien sera généralement une stratégie plus complète.
C'est d'ailleurs cette complémentarité qui m'intéresse dans mon métier de coach Fitness et d'instructrice de Pilates : il n'est pas nécessaire de choisir entre « se renforcer », « améliorer sa condition physique » et « prendre soin de son corps ». L'enjeu est plutôt de construire un programme cohérent avec votre objectif, votre niveau et votre quotidien.
Faut-il faire du HIIT pour perdre du poids ?
Le HIIT, ou entraînement fractionné de haute intensité, est devenu très populaire ces dernières années, notamment parce qu'il permet de réaliser des séances relativement courtes. Il peut être intéressant pour certaines personnes, mais il n'est absolument pas indispensable pour perdre du poids.
Si vous aimez les séances intenses et que votre condition physique vous permet de les pratiquer correctement, elles peuvent parfaitement avoir leur place dans votre programme. Mais si vous sortez d'une séance complètement épuisée, que vous redoutez déjà la suivante et que vous finissez par ne plus bouger pendant les jours qui suivent, le calcul devient beaucoup moins intéressant.
L'objectif n'est pas de sortir de chaque entraînement en ayant l'impression d'avoir « mérité » votre repas, mais de construire une activité physique que votre corps et votre vie peuvent réellement supporter.
Alors, quel est vraiment le meilleur sport pour perdre du poids ?
La réponse est finalement beaucoup moins spectaculaire que les titres que vous pouvez lire sur Internet. Le meilleur sport pour perdre du poids est celui qui correspond à votre situation et que vous pouvez pratiquer avec suffisamment de régularité.
Pour certaines personnes, ce sera la musculation, et pour d'autres, la course, le vélo, la natation ou un sport collectif. Pour certaines encore, une combinaison de renforcement musculaire, de Pilates, de marche et d'une activité cardiovasculaire sera beaucoup plus adaptée.
Et c'est précisément pour cette raison que je préfère parler de stratégie d'entraînement plutôt que de « meilleur sport ».
Votre âge, votre niveau de départ, vos éventuelles douleurs, votre emploi du temps, vos préférences, votre récupération et votre objectif doivent entrer dans l'équation. Il n'existe pas une séance parfaite universelle. Il existe un entraînement adapté à vous.
Quelle combinaison choisir pour une perte de poids ?
Si vous cherchez une structure simple pour commencer, vous pouvez par exemple associer :
du renforcement musculaire plusieurs fois par semaine ;
une activité cardiovasculaire que vous appréciez ;
davantage de marche et de mouvement au quotidien ;
éventuellement du Pilates pour compléter votre travail de mobilité, de contrôle et de renforcement.
Vous n'avez pas besoin de tout faire dès le départ. Au contraire, commencer avec un programme réaliste est souvent beaucoup plus pertinent que de vouloir bouleverser toute votre vie du jour au lendemain. Deux séances de renforcement que vous réalisez réellement chaque semaine seront toujours plus utiles qu'un programme théorique de cinq séances que vous abandonnez au bout de quinze jours.
Le meilleur programme est celui qui s'intègre dans votre vie
C'est probablement le point que j'aimerais le plus vous laisser avec cet article. Lorsque vous cherchez à perdre du poids, ne vous demandez pas uniquement : « Quel sport brûle le plus de calories ? », mais plutôt « Quelle activité puis-je pratiquer régulièrement, sans me battre contre moi-même, et comment puis-je l'intégrer durablement dans ma vie ? »
Cette question change complètement la manière d'aborder le sport. Vous ne chercherez alors plus la séance qui va vous faire “mériter” un repas. Vous construirez progressivement une manière de bouger qui devient une partie de votre quotidien.
C'est aussi la philosophie que j'applique dans mes accompagnements : je propose des coachings privés à distance, avec un accompagnement adapté à votre niveau, à vos objectifs et à vos contraintes, plutôt qu'un programme identique pour tout le monde.
Uun bon programme n'est pas celui qui semble parfait sur le papier, mais bien celui que vous pouvez réellement vivre, au quotidien.
